Self Care für mentale Stärke

Man arbeitet viel, versucht regelmäßig zu trainieren, zu meditieren, zu socializen, zu daten, bezahlt seine Rechnungen, macht die Steuer, liest Bücher und auf einmal fühlen sich die letzten zwei Monate an wie zwei Minuten. Erwachsen zu sein macht manchmal keinen Spaß. Ich war überfordert und habe meiner geistigen Gesundheit keine Prioritäten eingeräumt. Und gefühlt betrifft dieses Problem gerade viele aus der Generation Y (Millennials). 10 Tipps, die mir geholfen haben aus Tiefs rauszukommen, und weitere Mechaniken zur Optimierung des Mindsets lest ihr hier.

Kein Experte
Die nachfolgenden Worte basieren auf meinen Erfahrungen, Beobachtungen und Selbstversuchen. Sie sind weder wissenschaftlich fundiert noch detailliert recherchiert.
 

All die guten Tage
„Denke an alle guten Tage, die du im Leben schon hattest. Was haben sie gemeinsam?“ fragte unlängst der Stresscoach Jacob Drachenberg in seiner Story bei Instagram. Eine gute Frage. Ich konnte sie nicht auf Anhieb beantworten.

Wenn alles wie geplant läuft. Nein.
Mit Menschen? Meistens, aber ich hatte auch gute Tage alleine.
Wenn eine gute Gruppendynamik herrscht? Auch.
Wenn man keine Erwartungen, an etwas hat und es auf sich zukommen lässt? Definitiv.
Wenn Musik im Spiel ist? Wichtig.

Meine Antwort auf die Frage ist dementsprechend so kompliziert wie die Frage selbst:

Alle guten Tage die ich bisher hatte, waren hell und unbeschwert, mit Musik im Hinter- oder Vordergrund, ohne Stress und Termine, an denen man sich einfach hat treiben lassen, denn treiben lassen war der Plan.

Mit „hell“ meine ich nicht tagsüber und sonnig, denn sogar in der dunkelsten Bar kann es hell sein. Es geht ums Umfeld. Das muss stimmen. Die Stimmung muss passen. Die Leute, wenn welche dabei sind, müssen einen guten Vibe haben.

Oder in kurz:
Alle guten Tage die ich bisher hatte, waren unbeschwert mit guten Menschen in guter (musikalischer) Atmosphäre.

Was haben deine gesammelten guten Tage gemeinsam? Schreib es in die Kommentarspalte unter dem Blog.


Was veranlasst mich diesen Artikel zu schreiben?
Die Frage von Jacob Drachenberg hat etwas in mir bewegt und mich zum nachdenken gebracht. Ich habe die Menschen in meinem engeren Umfeld (meistens Millennials) beobachtet und bemerkt, dass es einigen gerade nicht gut geht ... sich eine Unzufriedenheit einstellt ... es irgendwie nicht rund läuft – genau wie bei mir in den vergangenen Jahren. Ich möchte versuchen Hilfestellung zu geben. Mit Methoden, die mir geholfen haben, meine (seit längerem überstandene) Quarterlife-Crisis in den Griff zu bekommen und meiner altersbedingt bald anstehenden Midlife-Crisis (na hoffentlich nicht!!) vorzubeugen.

Entfällt die klassische Midlife-Crisis?
Bei Wikipedia findet man unter Midlife-Crisis folgenden Eintrag:
Die Midlife-Crisis ist eine existenzielle Krise, die als psychischer Zustand der Unsicherheit im Lebensabschnitt von etwa 30 oder 40 bis 55 Jahren auftritt.

Während ich vor ca. 10 Jahren bei meinen zwei 10 Jahre älteren Freunden noch eine klassische Midlife-Crisis beobachten konnte – der Eine hat seine Frau verlassen und ist mit seiner Mitte 20-jährigen Kollegin zusammengekommen (bis heute) und hat wieder angefangen Skateboard zu fahren ... ohne Helm ..., während der Andere mit seinem Sohn beim Downhill biken regelmäßig von höher gelegenen Ebenen auf ca. 1,5 m tiefer gelegene Ebenen gesprungen ist. „Drop“ nennt man das, erklärte er mir. „M-hm“ antwortete ich und ergänzte, dass er sich bitte nichts brechen soll.

Damals, mit kurz vor 30, freute ich mich schon fast darauf, was ich wohl wildes in meinen 40ern anstellen werde. Wir werden sehen. Ich denke allerdings, dass bei mir eine klassische Midlife-Crisis vermutlich ausbleiben wird. Denn zum einen konnte ich sie bisher nur bei Männern beobachten die Familienväter sind, und von denen man eigentlich annimmt, dass sie bereits gesettled sind – angekommen beim ich, geordnet, in der aktuellen Lebenssituation gefestigt.

Zum anderen war ich bis vor ein paar Jahren noch mit meiner Quarterlife-Crisis beschäftigt. Wikipedias Erklärung dazu:
Die Quarterlife-Crisis ist eine existenzielle Krise, die als Zustand der Unsicherheit im Lebensabschnitt nach dem „Erwachsenwerden“ in etwa im Alter zwischen 21 und 29 auftritt, also in der Endphase des ersten Lebensviertels.

Bei mir zog sich das Ganze etwas länger, nämlich bis ich 35/36 war. Auch in meinem Umfeld gibt es gerade nicht wenig Leute (weiblich und männlich, meistens Single), die mit ihren Dämonen und mit Unzufriedenheiten zu kämpfen haben. Meine 10 Tipps, die ich gerne schon während meiner Quarterlife-Crisis gekannt und angewandt hätte, sind nachfolgend aufgelistet. Ich benutze diese Tools immer mal wieder an Tagen, an denen ich moody bin, aber auch an Tagen, an denen ich Energie habe.

Meine 10 Tipps

1. Treibe Sport
Bewegung macht den Kopf extrem frei. Das habe ich vor allem gemerkt als ich noch mit meinem Personal Trainer Boris trainiert habe. Die Trainingsstunden glichen einem Überlebenskampf, so dass mein Hirn gar keine Zeit hatte zu grübeln. Aber ich muss schon bis an mein Limit gehen, dann funktioniert es am besten. Hinterher bin ich dann zwar gut platt, aber glücklich.

2. Atme
Lange habe ich mich gegen Meditation gewehrt. „Ich bin nicht so esoterisch.“, hab ich gesagt. Mein Buddy, Coach Max, hat mich schlussendlich überzeugt: „Dennis, es ist atmen mit geschlossenen Augen. Sonst nichts.“ Weil ich „nur atmen“ etwas langweilig finde, mache ich währenddessen einen Bodyscan. Vom Zeh bis zur Kopfhaut konzentriere ich mich in den 10 Minuten auf alle Körperteile nacheinander. Man nennt das eine Vipassana Meditation. Diese Meditationsvariante verhilft zu einem besseren Körpergefühl. Anschließend fühle ich mich in die 7 Chakren hinein (Wurzelchakra, Sakralchakra, Solarplexus, Herzchakra, Kehlchakra, Drittes Auge und Kronenchakra). Zum Schluss zähle ich auf wofür ich dankbar bin. Wenn ich an guten Tagen meditiere, wirkt es für mich wie ein Booster. Es ist echt krass.

3. Schreib
Dabei ist es egal was man schreibt. Ein Tagebuch, einen Blog, ein Gedicht oder einen Brief an sich selbst. Ich schreibe manchmal auch Briefe an FreundInnen. Einfach um mir Sachen von der Seele zu sprechen, ohne dass sie laut ausgesprochen werden, und ohne dass die Personen die Briefe jemals zu Gesicht bekommen werden. Wirkt Wunder.

4. Hör Musik
Fröhlich, traurig, ruhig oder wild ist bei mir komplett situationsabhängig. Neben Musikrichtung, Beat und Melodie sind auch die Songtexte relevant. Die musikalisch transportierten Nachrichten, bringen mich stets wieder auf die Höhe. Meinen persönlichen „Soundtrack of my Life“ könnt ihr hier nachlesen.

5. Tanz
Rollos runter. Musik an. Bitte laut. Und dann zappeln. Durch die ganze Bude. Mindestens 5 Minuten. Kein Move ist zu dumm und kein Lied zu beschissen. Hauptsache es macht Spaß und man kann sich gut zum Song bewegen. Nichts drückt so gut den Reset Button.

6. Plane
Ob nur im Gedanken, schriftlich oder als Vision Board. Planen motiviert. Wo liegen die nächsten beruflichen und privaten Ziele? Wohin möchte man verreisen? Gibt es Body Goals? Und so weiter. Man beschäftigt sich in der Planungsphase mit sich selbst, lernt sich kennen und respektieren.

7. Tue nichts
„Dolce far niente“ ist Italienisch und beschreibt die Maxime eines Lebensstils: „süß ists, nichts zu tun“ oder „süßes Nichtstun“. Im Freundeskreis nennen wir es gerade gerne „rumpimmeln“. Es ist wundervoll und sollte regelmäßig auf allen To-do-Listen stehen.

8. Stell dich auf ein Podest
Frische Sonntagsbrötchen nur für sich selbst holen? Geht. Unter der Woche ins Restaurant? Geht ebenfalls. Eine gute Flasche wein öffnen, obwohl niemand mittrinkt? Unbedingt! Sich einfach mal gönnen muss drin sein. Und das kann man nicht nur auf Essen beziehen: Jeder hat auch etwas bessere Kleidung im Schrank, die man nur zu besonderen Anlässen trägt. Jedoch spricht absolut nichts dagegen, sich nur für sich und eine bessere Stimmung gut zu kleiden. Bei mir hebt es die Laune und ich fühle mich „mehr wert“. Nicht umsonst heißt es „Kleider machen Leute“. Einfach mal probieren.

9. Erlebe
Mehr bewusst machen: „Achtsamkeit“ ist ein Wort, dass man gerade häufig hört. Es meint, sich auf einen Augenblick einzulassen. Weg vom Multitasking. Bespiel: wenn man Sport macht, macht man gerade Sport und denkt nicht daran, was man nach dem Training noch alles zu erledigen hat. Oder wenn man im Restaurant sein Essen bekommt, einfach mal kurz warten bis man beginnt zu essen und den Teller betrachten – Wie ist alles angerichtet? Sind die Farben ansprechend? Welche Zutaten erkennt man? Wie duftet das Gericht? Steigt warmer Dampf auf? Ich schwöre es schmeckt besser, weil man sich bewusst mit dem Essen auseinandergesetzt hat.

10. Entgifte
Abstand nehmen von Dingen (z. B. Social Media), Situationen (anstrengendes Arbeitsumfeld) oder Menschen (manipulative, energieraubende ...) die einen runterziehen und belasten. Das kann man eine kurze Zeit auffangen bzw. ertragen, aber sobald es einengt und die eigene Psyche angreift: Ciao!

Von der Bedürfnis-Pyramide, Vier Os und einem X und von Alltags-Stoizismus
Mehr davon? Gerne! Drei weitere Mechaniken bzw. Herangehensweisen für persönliches Wachstum, die ich vielversprechend finde und zum Teil auch schon anwende, stehen in den folgenden Zeilen – there you go:


1. Die Bedürfnis-Pyramide
Sie ist meines Erachtens ein gutes Leitbild für Zufriedenheit und Erfüllung.

Fundamentale Bedürfnisse als Basis:
Physiologische Bedürfnisse wie Nahrung, Wasser, Wärme und Erholung bilden den Fuß der Pyramide. Die beiden Sicherheitsbedürfnisse Schutz, in Form eines Rückzugsorts, und Sicherheiten bezogen auf Finanzen, Arbeit, Ab- und Versicherungen stehen auf der nächsten Ebene. Diese beiden fundamentalen Bedürfnisse sollten grundlegend gegeben sein.

Psychologische Bedürfnisse:
Das Bedürfnis von Zugehörigkeit und Liebe steht für enge Beziehungen. Familiäre, amouröse und/oder freundschaftliche Bindungen erzeugen Geborgenheit und schaffen den psychologischen Grundstock der Bedürfnis-Pyramide. Das Bedürfnis der Wertschätzung meint ein gewisses Prestige und das Gefühl etwas erreicht zu haben (Familiengründung, Erfolg im Beruf oder selbstlose Hilfe Schwächerer ...).

Bedürfnis der Selbsterfüllung:
Sprich Selbstverwirklichung. Also das eigene Potenzial voll ausschöpfen, einschließlich der Ausübung unterschiedlicher Aktivitäten. Man muss sich ja nicht gleich vornehmen, immer die interessanteste Person im Raum zu sein ... aber zielstrebig an seinen Träumen und Zielen zu werkeln führt in manchen Fällen vielleicht dazu. Neben den familiär-zwischenmenschlichen und einer beruflichen Erfüllung, sollten auch Hobbys eine Rolle spielen. Wenn man es zeitlich unterbringt, wären fünf Hobbys das perfekte „Nice-to-have“:

  • eines, um sich kreativ auszuleben
  • eines, um Geld zu verdienen
  • eines, um in Form zu bleiben
  • eines, um sein Wissen zu erweitern
  • eines, um sein Mindset wachsen zu lassen

Decken eure Hobbys diese fünf Bereiche ab? Schreib es gerne in die Kommentare.


2. OOOO+X-Methode
Eine Mechanik, auf die mich eine Freundin, Dani Hildebrand, aufmerksam gemacht hat, bündelt meine 10 obenstehenden Tipps in vier Themen: die OOOO+X-Methode des Rappers Curse. Die einzelnen Buchstaben stehen für:

  • Offener Raum. Gib dir täglich genug Zeit und Raum, um bei dir selbst zu sein. (Siehe oben: Meine 10 Tipps, 1.– 9.)
  • Obrigado (Portugiesisch: Danke). Dankbarkeit hilft dir, das Leben positiv zu sehen. (Siehe oben: Meine 10 Tipps, 2.)
  • Om. Durch Meditation lernst du dich selbst besser kennen und gewinnst innere Klarheit. (Siehe oben: Meine 10 Tipps, 2.)
  • Ocha. Die japanische Teezeremonie lehrt dich, wie man Achtsamkeit in den Alltag integriert. (Siehe oben: Meine 10 Tipps, 9.)
  • X (gesprochen: Ex) steht für Exercise. Klarheit und Präsenz erreichst du nur mit einem fitten Körper. (Siehe oben: Meine 10 Tipps, 1.)


3. Stoizismus für den Alltag
Stoizismus ist eine philosophische Strömung aus dem antiken Griechenland, die Glück zum obersten Ziel des Menschen erklärt. Mit Glück meint man im Stoizismus die Abwesenheit von Leiden der Seele und geistige Ausgeglichenheit (Ataraxie). Für dieses Glück ist eine selbstbeherrschte Gelassenheit auch in kniffligen Situationen die Voraussetzung. Der Verstand soll die Kontrolle behalten um rational statt impulsiv zu handeln. Stoizismus lässt sich auch heute noch wunderbar anwenden und in den Alltag integrieren.

Bei den inneren Vorgängen geht es darum, seinen Geist zu kontrollieren und sich nicht von außen beeinflussen zu lassen. Es wird eine gewisse Emotionslosigkeit angestrebt, bei der man Gefühle jedoch nicht verdrängt, sondern seine Emotionen bewusst steuert und kontrolliert. Probleme und Hürden werden als Aufgabe betrachtet die nur darauf warten gelöst zu werden. Man soll geduldig sein und in der Gegenwart leben.

Für einen stoischen Umgang mit äußeren Einflüssen, soll man sich überlegen, ob man auf die Situation/das Problem Einfluss nehmen kann oder nicht. Es heißt, Dinge akzeptieren die man nicht ändern kann und Ereignisse auf die man keinen Einfluss hat annehmen. Man soll gelassen auf Dinge verzichten, die gerade nicht erreichbar sind, sich nicht mit anderen vergleichen und sich auf sich selbst fokussieren.

Die Annahmen des Stoizismus helfen mir gelassener durchs Leben zu gehen und mehr zu genießen.

Zusammenfassung und Fazit
Zur mentalen Gesundheit tragen viele Faktoren bei:

  • Innige Beziehungen
  • Guter Schlaf
  • Niedriges Stresslevel durch gutes Stress-Management
  • Produktivität
  • Dankbarkeit
  • Werte
  • Stimmung (Gelassenheit, Besonnenheit, Glück, Freude ...)
  • Selbstvertrauen und Selbstverwirklichung

Als Faustregel gilt: Dinge die man nicht ändern kann annehmen und das was nicht passt ändern. Hier die Dinge, die man selbst in der Hand hat und beeinflussen kann:

Gewohnheiten.
Früher oder später aufstehen oder zu Bett gehen, Sport treiben, eine Morgenroutine einführen, z. B. sein Bett machen, Musik hören ...

Dankbarkeit.
Immer wenn es die Zeit zulässt oder wenn Unzufriedenheit aufkommt im Gedanken durchgehen, wofür man dankbar ist.

Wissen.
In fremde Themengebiete einlesen, eine Sprache/ein Instrument lernen oder nochmal studieren gehen.

Arbeitsethik.
Deine Einstellung zur Arbeit. Gehe deiner Arbeit mit Gewissenhaftigkeit, Sorgfalt und Wertschätzung nach. Mache sie gut und vor allem leidenschaftlich gerne. Liebe was du tust.

Einstellung.
Abends den Tag, eigene Reaktionen und Situationen reflektieren, gedanklich einordnen und/oder abschließen.

Umfeld.
Das engere Umfeld gibt viele Impulse. Es hat Einfluss auf die Stimmung und die Einstellung. Auf Werte und Ziele. Im besten Fall gibt dir dein Umfeld Energie und du gibst sie deinen Ausgewählten zurück. Wähle weise und pass auf dich auf.